| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 7: |
Строка 7: |
| | | | |
| | Так называется первое упражнение в этом комплексе. Оно разминочное. Во время его выполнения нужно выполнять по 4 шумных вдоха носом. После этого делаем паузу в течение 3-5 секунд, и опять, не останавливаясь, выполняем 4 шумных вдоха носом. Повторяем это 24 раза. Должно получиться 96 движений. | | Так называется первое упражнение в этом комплексе. Оно разминочное. Во время его выполнения нужно выполнять по 4 шумных вдоха носом. После этого делаем паузу в течение 3-5 секунд, и опять, не останавливаясь, выполняем 4 шумных вдоха носом. Повторяем это 24 раза. Должно получиться 96 движений. |
| - |
| |
| - | Это называется сотня Стрельниковой. Конечно, есть несколько тонкостей, на которые нужно обратить внимание. Выдох делаем ртом, после вдоха через нос, делаем выдох тихо и неслышно.
| |
| - |
| |
| - | Стараемся не задерживать и не выталкивать выдох. А вот вдох делаем активный, в то время как выдох выполняется пассивно и тихо. Думать стараемся только о шумном, так чтобы было слышно во всем помещении, вдохе. О выдохе стараемся не думать вообще.
| |
| - |
| |
| - | Делая вдох, нужно немного сомкнуть губы. В упражнениях дыхательной гимнастики Стрельниковой, вдох выполняется сомкнутыми губами. Но не сжимайте губы сильно, делая вдох. Нужно, чтобы они были сомкнуты слегка, так, чтобы это было вполне естественно.
| |
| - |
| |
| - | После вдоха губы должны немного разжаться, что даст возможность сделать выдох вполне естественно и не слышно. Также Стрельникова рекомендует во время вдоха не гримасничать и не выпячивать живот.
| |
| - |
| |
| - | При этом не нужно задумываться над тем, куда будет идти воздух. Думать нужно о том, что в данный момент Вы нюхаете воздух коротко и шумно. Это должно напоминать хлопок в ладоши.
| |
| - |
| |
| - | Также обратите внимание на положение плеч. В процессе дыхания они не участвуют, поэтому нельзя их поднимать во время вдоха.
| |
| - |
| |
| - | После тренировки может наблюдаться легкое головокружение. Это нормально и не нужно пугаться этого. Это только следствие насыщения организма кислородом. Упражнение можно выполнять и сидя.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">2. Погончики</div>
| |
| - |
| |
| - | Это следующее упражнение. Делаем без остановки 8 вдохов. Это называется восьмерка. Отдыхаем 4-5 секунд и снова выполняем 8 вдохов. То есть, 12 раз. Это тоже "сотня Стрельниковой", то есть, те же 96 движений.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">3. Насос</div>
| |
| - |
| |
| - | Это упражнение выполняется 12 раз. То есть, 8 вдохов, отдыхая после каждой серии по 4-5 секунд.
| |
| - |
| |
| - | Обратите внимание на время. На выполнение этих трех упражнений должно быть затрачено от 10 до 20 минут. Это и составляет один урок. Его нужно повторять 2 раза в день. Лучше утром и вечером.
| |
| - |
| |
| - | В дальнейшем нужно каждый день добавлять по одному упражнению. То есть, на второй день нужно добавить упражнение кошка. Выполнять 12 раз по 8 движений.
| |
| - |
| |
| - | Затем добавляем такие упражнения:
| |
| - |
| |
| - | * Обними плечи.
| |
| - | * Большой маятник.
| |
| - | * Поворот головы.
| |
| - | * Ушки.
| |
| - | * Маятник над головой.
| |
| - | * Перекаты.
| |
| - | * Шаги.
| |
| - |
| |
| - | Упражнения из дыхательной гимнастики Стрельниковой добавляем по одному в день. После того, как Вы их хорошо освоили нужно увеличить количество вдохов с 8 до 16, а потом добавить до 32. Отдых при этом должен оставаться прежним, то есть, 3-5 секунд.
| |
| - |
| |
| - | Только отдых делаете не после восьмерок, а после 16 или 32 вдохов. В том случае, если упражнение выполняется по 16 вдохов, его нужно выполнять по 6 раз, а если упражнение выполняется по 32 вдоха, его нужно выполнять 3 раза. Если возникла необходимость, время отдыха можно увеличить не более чем до 10 секунд.
| |
| - |
| |
| - | В том случае, если Вы без труда выполняете 32 вдоха без перерыва, и в состоянии выполнить 96 вдохов, делайте паузу для отдыха в 3-5 секунд после 32 вдохов. Если не следовать этой рекомендации, дыхательная гимнастика Стрельниковой просто перестанет приносить пользу.
| |
| - |
| |
| - | Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:100%;">Но сначала несколько правил:</div>
| |
| - |
| |
| - | * Напоминаем, что думать нужно только о вдохе носом. Тренируете только вдох. А он должен быть резким, шумным и коротким. Совсем как хлопок в ладоши.
| |
| - | * Выдох делаем ртом и только после вдоха носом. Выдох мы не задерживаем и не выталкиваем. Выполняем активный вдох носом, затем пассивный выдох. Тихий и бесшумный.
| |
| - | * Движения делаем на вдохе. То есть, одновременно.
| |
| - | * Движения-вдохи выполняются в ритме строевого шага.
| |
| - | * Считаем мысленно, на 8.
| |
| - | * Упражнения можно выполнять в абсолютно любом положении, как стоя, так лежа и сидя.
| |
| - | Теперь перейдем к разделу "Дыхательная система Стрельниковой: упражнения".
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Ладошки"</div>
| |
| - | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_1.jpg|202|224}}</div>Исходное положение: стоя. Становимся в позу экстрасенса: то есть, стоя, сгибаем руки в локтях, направляя их ладошками вперед, а локтями вниз, как указано на рисунке.
| |
| - |
| |
| - | Делаем короткие, ритмичные, шумные вдохи носом, совершая при этом хватательные движения, то есть, сжимая ладони в кулаки, как бы хватая что-то.
| |
| - |
| |
| - | Без перерыва делаем 4 резких вдоха носом, отдыхаем 4-5 секунд, опуская руки, после чего повторяем. Нужно выполнить таким образом по 4 вдоха 24 раза.
| |
| - | <div style="float:right;">{{#drawing:784_2.jpg|187|225}}</div>
| |
| - | Это упражнение делается в любом исходном положении. Если во время выполнения упражнения у Вас возникнет легкое головокружение, не беспокойтесь. Можно просто присесть, и выполнять упражнение, а можно сделать небольшую паузу до 10 секунд, и после нее продолжить выполнение упражнения. Через несколько тренировок это пройдет.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Погончики"</div>
| |
| - | Именно так называется следующее упражнение.
| |
| - |
| |
| - | Исходное положение: стоя, пальцы сжать в кулаки и на уровне пояса прижать к животу.
| |
| - |
| |
| - | Делая вдох резко толкаем кулаки вниз, не напрягая при этом плечи, выпрямляем руки до конца, как бы пытаясь достать ими пол.
| |
| - |
| |
| - | После чего возвращаем кисть в исходное положение на уровень пояса. Выполняем подряд 8 вдохов-движений.
| |
| - |
| |
| - | В норме это должно быть 12 раз по 8.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Насос (накачивание шины)"</div>
| |
| - |
| |
| - | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вниз, свободно висят по бокам. Делаем небольшой наклон вниз, стараясь дотянуться руками до пола, не касаясь его.
| |
| - |
| |
| - | Делается этот наклон одновременно со вдохом. Вдох нужно стараться делать под конец наклона, то есть, начинать со второй половины наклона. Вдох должен быть резким и шумным. Вдох заканчивается вместе с наклоном. То есть, Вы полностью наклонились, и вдох в этой точке полный.
| |
| - | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_3.jpg|300|168}}</div>
| |
| - | Чуть приподнимаемся и снова выполняем наклон-вдох. То есть, мы имитируем действия человека, накачивающего автомобильную шину. Наклоны нужно выполнять легко и в одном ритме, не наклоняясь слишком низко.
| |
| - |
| |
| - | Обычно нормой считается наклон до уровня пояса. Спина должна быть немного скруглена, а голова опущена вниз. Это упражнение выполняется в ритме строевого шага. Нормой считается выполнение упражнения 12 раз.
| |
| - |
| |
| - | В этом упражнении есть некоторые ограничения. К ним нужно отнести:
| |
| - | * травмы позвоночника и головы,
| |
| - | * такие заболевания, как остеохондроз и радикулит,
| |
| - | * повышенное давление,
| |
| - | * камни в печени, мочевом пузыре и в почках.
| |
| - |
| |
| - | Имея перечисленные проблемы, старайтесь строго контролировать наклоны, не наклоняясь чересчур низко. Но, несмотря на короткий наклон, вдох делается такой же полный, то есть шумный, резкий и короткий. Выдох как мы помним - пассивный, через нешироко открытый рот.
| |
| - |
| |
| - | Это упражнение в некоторых случаях может остановить как сердечный приступ, так и приступ боли в печени и приступ бронхиальной астмы.
| |
| - | <div style="float:right;padding-left:20px;">{{#drawing:784_4.jpg|152|170}}</div>
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Кошка (полуприсед с поворотом)"</div>
| |
| - |
| |
| - | Исходное положение: стоя, ноги вместе или почти вместе, руки возле пояса ладонями вниз, кисти расслаблены. Во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрывать.
| |
| - |
| |
| - | Делаем танцевальное приседание, одновременно поворачивая туловище вправо. Это делается на коротком и резком вдохе.
| |
| - |
| |
| - | Поворачиваясь в другую сторону, делаем выдох в исходной позиции, и не останавливаясь, делаем упражнение в другую сторону. Это все делается без отдыха.
| |
| - |
| |
| - | Выдох должен выполняться самопроизвольно в указанной точке движения. При выполнении упражнения нужно чуть сгибать и выпрямлять колени.
| |
| - |
| |
| - | Сильно приседать не нужно, приседания должны быть легкими и пружинистыми. При повороте, руки в боковой позиции должны выполнять хватательные движения. Спину нужно держать прямо, а разворот делать в районе талии. Упражнение выполняется 12 раз.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Обними плечи"</div>
| |
| - | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_5.jpg|300|180}}</div>
| |
| - | Исходное положение: руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч. Нужно сильно бросить руки таким образом, как будто Вы хотите себя обнять за плечи. Это делается на вдохе.
| |
| - |
| |
| - | Выдох произвольный, во время разведения рук. Не разводите их слишком широко в стороны, держите их параллельно друг другу.
| |
| - |
| |
| - | Норма выполнения упражнения - 12 раз.
| |
| - |
| |
| - | Здесь также есть ограничения. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, или перенесли инфаркт, либо у Вас врожденный порок сердца, упражнение выполнять не рекомендуется.
| |
| - |
| |
| - | То есть, делать его можно, но только после второй недели занятий. В случае, если состояние тяжелое и Вы плохо себя чувствуете, нужно делать меньше вдохов. Их число должно быть либо 4 либо даже 2.
| |
| - | <div style="float:right;padding-left:20px;">{{#drawing:784_6.jpg|102|270}}</div>
| |
| - | Беременным женщинам при выполнении этого упражнения, начиная с 6 месяца нужно следить за тем, чтобы не откидывалась голова назад. То есть, выполнять упражнение только руками, сохраняя ровное положение позвоночника, и смотря строго вперед.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Большой маятник"</div>
| |
| - |
| |
| - | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола, одновременно делая вдох. Выпрямляемся, одновременно делая выдох, прогибаясь в пояснице и наклоняясь назад, обнимаем руками плечи и делаем вдох. Выдох делаем произвольно между вдохами.
| |
| - |
| |
| - | Норма выполнения упражнения - 12 раз. Это упражнение можно выполнять и сидя.
| |
| - |
| |
| - | Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника, при смещении межпозвонковых дисков нужно ограничивать движения таким образом, чтобы наклоны и прогибы были бы незначительны.
| |
| - |
| |
| - | Увеличить амплитуду движения можно только после хорошего освоения упражнения, а приступать к этому упражнению можно только после того, как Вы хорошо освоили предыдущие, и их выполнение не вызывает у Вас чувства дискомфорта, то есть, Вы делаете их не напрягаясь.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Повороты головы"</div>
| |
| - | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_7.jpg|200|235}}</div>
| |
| - |
| |
| - | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч.
| |
| - |
| |
| - | Выполняем поворот головы вправо, одновременно делая короткий, шумный вдох носом. Затем, не останавливая посередине движения голову, делаем то же самое в другую сторону.
| |
| - |
| |
| - | Шею стараемся не напрягать. Делаем выдох ртом после каждого вдоха. Норма выполнения упражнения - 12 раз.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Ушки"</div>
| |
| - | <div style="float:right;padding-left:20px;">{{#drawing:784_8.jpg|200|229}}</div>
| |
| - |
| |
| - | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Делаем небольшой наклон головы в правую сторону одновременно с выдохом через нос. Повторяем то же самое в левую сторону.
| |
| - |
| |
| - | При выполнении упражнения нужно смотреть вперед, покачивая головой. Вдохи нужно делать одновременно с движениями. При выдохе рот широко не открывать.
| |
| - |
| |
| - | Норма выполнения упражнения - 12 раз.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Маятник головой (вперед и назад)"</div>
| |
| - | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_9.jpg|200|227}}</div>
| |
| - | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Опускаем голову вниз, глядя в пол, делаем резкий короткий вдох. Поднимаем голову вверх, чуть запрокидывая назад, направляя взгляд в потолок. Выдохи делаем ртом, между вдохами.
| |
| - |
| |
| - | Норма выполнения упражнения - 12 раз.
| |
| - |
| |
| - | Ограничения: это недавние травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия, повышенное давление, а также остеохондроз шейно-грудного отдела.
| |
| - | <div style="float:right;padding-left:20px;">{{#drawing:784_10.jpg|200|233}}</div>
| |
| - | Страдающие этими заболеваниями не должны делать резких движений головой, наклоны делать небольшие, а вдохи делаются шумные и короткие. Упражнение можно выполнять сидя.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Перекаты"</div>
| |
| - |
| |
| - | Исходное положение: стоя, левая нога чуть выставлена вперед, правая чуть отставлена назад. Теперь нужно перенести вес тела на левую ногу. При этом корпус и ногу нужно держать прямыми.
| |
| - |
| |
| - | Сгибаем правую ногу и ставим на носок, поддерживая равновесие, но не опираясь. Чуть приседаем на левой ноге, одновременно делая вдох носом.
| |
| - |
| |
| - | Сразу после приседания нужно выпрямить левую ногу, а центр тяжести перенести на другую ногу, оставляя корпус прямым и немного присесть на вдохе на левую ногу, не опираясь.
| |
| - |
| |
| - | Важные моменты: выполнять приседания вместе со вдохом. Перенести центр тяжести на опорную ногу, то есть, на ту, на которой выполняются приседания. Сразу после приседания выпрямить ногу, выполняя перекат с ноги на ногу.
| |
| - |
| |
| - | В норме упражнение выполняется 12 раз. Упражнение выполняется только в положении стоя.
| |
| - |
| |
| - | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Шаги"</div>
| |
| - |
| |
| - | Передний шаг. Исходное положение: стоя, ноги немного уже плеч. Поднимаем левую ногу, согнутую в колене, до уровня живота, выпрямляем от колена, натягивая носок, одновременно приседая на правой ноге.
| |
| - | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_11.jpg|300|157}}</div>
| |
| - | Все эти действия делаются на вдохе. Вдох, как мы знаем, делается короткий и шумный. После приседа возвращаем ноги в исходное положение. Теперь делаем то же самое, но поднимая другую ногу. Положение корпуса сохраняем прямое.
| |
| - |
| |
| - | Норма - 8 раз по 8 вдохов.
| |
| - |
| |
| - | Упражнение делается в любой исходной позиции.
| |
| - |
| |
| - | Ограничения: ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.
| |
| - |
| |
| - | При наличии перечисленных заболеваний не нужно поднимать ногу высоко. Если имеются травмы ног или тромбофлебит, упражнение нужно делать сидя, либо лежа, и хорошо контролируя свои действия.
| |
| - |
| |
| - | Пауза в этом случае должна быть увеличена до 10 секунд. Также при беременности и мочекаменной болезни нельзя поднимать колено высоко вверх.
| |
| - |
| |
| - | Задний шаг. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Левую ногу согнуть в колене, отвести назад, чуть приседая на правой ноге. Одновременно с этими действиями нужно делать вдох.
| |
| - |
| |
| - | Возвращаем ноги в исходное положение на выдохе. Теперь делаем то же на другую ногу.
| |
| - |
| |
| - | Упражнение выполняется только стоя. Норма выполнения - 4 раза по 8 вдохов.
| |
| - |
| |
| - | Дыхательная гимнастика Стрельниковой или атлетическая гимнастика?
| |
| - | Как показывает практика, занятия атлетической гимнастикой в целях оздоровления может дать даже больше, чем дыхательная гимнастика Стрельниковой.
| |
| - |
| |
| - | В этом видео подробно рассказывается о том, как можно использовать упражнения атлетической гимнастики в целях оздоровления даже если Вам уже хорошо за 60. А в 40 и 50 такие занятия могут дать еще лучший результат.
| |
