Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 63: |
Строка 63: |
| | | |
| <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Ладошки"</div> | | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Ладошки"</div> |
- | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_1.jpg|202|224}}</div>Исходное положение: стоя. Становимся в позу экстрасенса: то есть, стоя, сгибаем руки в локтях, направляя их ладошками вперед, а локтями вниз, как указано на рисунке.
| |
| | | |
- | Делаем короткие, ритмичные, шумные вдохи носом, совершая при этом хватательные движения, то есть, сжимая ладони в кулаки, как бы хватая что-то.
| + | {{#drawing:784_1.jpg|202|224}} |
- | | + | |
- | Без перерыва делаем 4 резких вдоха носом, отдыхаем 4-5 секунд, опуская руки, после чего повторяем. Нужно выполнить таким образом по 4 вдоха 24 раза.
| + | |
- | <div style="float:right;">{{#drawing:784_2.jpg|187|225}}</div>
| + | |
- | Это упражнение делается в любом исходном положении. Если во время выполнения упражнения у Вас возникнет легкое головокружение, не беспокойтесь. Можно просто присесть, и выполнять упражнение, а можно сделать небольшую паузу до 10 секунд, и после нее продолжить выполнение упражнения. Через несколько тренировок это пройдет.
| + | |
- | | + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Погончики"</div>
| + | |
- | Именно так называется следующее упражнение.
| + | |
- | | + | |
- | Исходное положение: стоя, пальцы сжать в кулаки и на уровне пояса прижать к животу.
| + | |
- | | + | |
- | Делая вдох резко толкаем кулаки вниз, не напрягая при этом плечи, выпрямляем руки до конца, как бы пытаясь достать ими пол.
| + | |
- | | + | |
- | После чего возвращаем кисть в исходное положение на уровень пояса. Выполняем подряд 8 вдохов-движений.
| + | |
- | | + | |
- | В норме это должно быть 12 раз по 8.
| + | |
- | | + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Насос (накачивание шины)"</div>
| + | |
- | | + | |
- | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вниз, свободно висят по бокам. Делаем небольшой наклон вниз, стараясь дотянуться руками до пола, не касаясь его.
| + | |
- | | + | |
- | Делается этот наклон одновременно со вдохом. Вдох нужно стараться делать под конец наклона, то есть, начинать со второй половины наклона. Вдох должен быть резким и шумным. Вдох заканчивается вместе с наклоном. То есть, Вы полностью наклонились, и вдох в этой точке полный.
| + | |
- | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_3.jpg|300|168}}</div>
| + | |
- | Чуть приподнимаемся и снова выполняем наклон-вдох. То есть, мы имитируем действия человека, накачивающего автомобильную шину. Наклоны нужно выполнять легко и в одном ритме, не наклоняясь слишком низко.
| + | |
- | | + | |
- | Обычно нормой считается наклон до уровня пояса. Спина должна быть немного скруглена, а голова опущена вниз. Это упражнение выполняется в ритме строевого шага. Нормой считается выполнение упражнения 12 раз.
| + | |
- | | + | |
- | В этом упражнении есть некоторые ограничения. К ним нужно отнести:
| + | |
- | * травмы позвоночника и головы,
| + | |
- | * такие заболевания, как остеохондроз и радикулит,
| + | |
- | * повышенное давление,
| + | |
- | * камни в печени, мочевом пузыре и в почках.
| + | |
- | | + | |
- | Имея перечисленные проблемы, старайтесь строго контролировать наклоны, не наклоняясь чересчур низко. Но, несмотря на короткий наклон, вдох делается такой же полный, то есть шумный, резкий и короткий. Выдох как мы помним - пассивный, через нешироко открытый рот.
| + | |
- | | + | |
- | Это упражнение в некоторых случаях может остановить как сердечный приступ, так и приступ боли в печени и приступ бронхиальной астмы.
| + | |
- | <div style="float:right;padding-left:20px;">{{#drawing:784_4.jpg|152|170}}</div>
| + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Кошка (полуприсед с поворотом)"</div>
| + | |
- | | + | |
- | Исходное положение: стоя, ноги вместе или почти вместе, руки возле пояса ладонями вниз, кисти расслаблены. Во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрывать.
| + | |
- | | + | |
- | Делаем танцевальное приседание, одновременно поворачивая туловище вправо. Это делается на коротком и резком вдохе.
| + | |
- | | + | |
- | Поворачиваясь в другую сторону, делаем выдох в исходной позиции, и не останавливаясь, делаем упражнение в другую сторону. Это все делается без отдыха.
| + | |
- | | + | |
- | Выдох должен выполняться самопроизвольно в указанной точке движения. При выполнении упражнения нужно чуть сгибать и выпрямлять колени.
| + | |
- | | + | |
- | Сильно приседать не нужно, приседания должны быть легкими и пружинистыми. При повороте, руки в боковой позиции должны выполнять хватательные движения. Спину нужно держать прямо, а разворот делать в районе талии. Упражнение выполняется 12 раз.
| + | |
- | | + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Обними плечи"</div>
| + | |
- | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_5.jpg|300|180}}</div>
| + | |
- | Исходное положение: руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч. Нужно сильно бросить руки таким образом, как будто Вы хотите себя обнять за плечи. Это делается на вдохе.
| + | |
- | | + | |
- | Выдох произвольный, во время разведения рук. Не разводите их слишком широко в стороны, держите их параллельно друг другу.
| + | |
- | | + | |
- | Норма выполнения упражнения - 12 раз.
| + | |
- | | + | |
- | Здесь также есть ограничения. Если Вы страдаете ишемической болезнью сердца, или перенесли инфаркт, либо у Вас врожденный порок сердца, упражнение выполнять не рекомендуется.
| + | |
- | | + | |
- | То есть, делать его можно, но только после второй недели занятий. В случае, если состояние тяжелое и Вы плохо себя чувствуете, нужно делать меньше вдохов. Их число должно быть либо 4 либо даже 2.
| + | |
- | <div style="float:right;padding-left:20px;">{{#drawing:784_6.jpg|102|270}}</div>
| + | |
- | Беременным женщинам при выполнении этого упражнения, начиная с 6 месяца нужно следить за тем, чтобы не откидывалась голова назад. То есть, выполнять упражнение только руками, сохраняя ровное положение позвоночника, и смотря строго вперед.
| + | |
- | | + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Большой маятник"</div>
| + | |
- | | + | |
- | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола, одновременно делая вдох. Выпрямляемся, одновременно делая выдох, прогибаясь в пояснице и наклоняясь назад, обнимаем руками плечи и делаем вдох. Выдох делаем произвольно между вдохами.
| + | |
- | | + | |
- | Норма выполнения упражнения - 12 раз. Это упражнение можно выполнять и сидя.
| + | |
- | | + | |
- | Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника, при смещении межпозвонковых дисков нужно ограничивать движения таким образом, чтобы наклоны и прогибы были бы незначительны.
| + | |
- | | + | |
- | Увеличить амплитуду движения можно только после хорошего освоения упражнения, а приступать к этому упражнению можно только после того, как Вы хорошо освоили предыдущие, и их выполнение не вызывает у Вас чувства дискомфорта, то есть, Вы делаете их не напрягаясь.
| + | |
- | | + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Повороты головы"</div>
| + | |
- | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_7.jpg|200|235}}</div>
| + | |
- | | + | |
- | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч.
| + | |
- | | + | |
- | Выполняем поворот головы вправо, одновременно делая короткий, шумный вдох носом. Затем, не останавливая посередине движения голову, делаем то же самое в другую сторону.
| + | |
- | | + | |
- | Шею стараемся не напрягать. Делаем выдох ртом после каждого вдоха. Норма выполнения упражнения - 12 раз.
| + | |
- | | + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Ушки"</div>
| + | |
- | <div style="float:right;padding-left:20px;">{{#drawing:784_8.jpg|200|229}}</div>
| + | |
- | | + | |
- | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Делаем небольшой наклон головы в правую сторону одновременно с выдохом через нос. Повторяем то же самое в левую сторону.
| + | |
- | | + | |
- | При выполнении упражнения нужно смотреть вперед, покачивая головой. Вдохи нужно делать одновременно с движениями. При выдохе рот широко не открывать.
| + | |
- | | + | |
- | Норма выполнения упражнения - 12 раз.
| + | |
- | | + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Маятник головой (вперед и назад)"</div>
| + | |
- | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_9.jpg|200|227}}</div>
| + | |
- | Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Опускаем голову вниз, глядя в пол, делаем резкий короткий вдох. Поднимаем голову вверх, чуть запрокидывая назад, направляя взгляд в потолок. Выдохи делаем ртом, между вдохами.
| + | |
- | | + | |
- | Норма выполнения упражнения - 12 раз.
| + | |
- | | + | |
- | Ограничения: это недавние травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия, повышенное давление, а также остеохондроз шейно-грудного отдела.
| + | |
- | <div style="float:right;padding-left:20px;">{{#drawing:784_10.jpg|200|233}}</div>
| + | |
- | Страдающие этими заболеваниями не должны делать резких движений головой, наклоны делать небольшие, а вдохи делаются шумные и короткие. Упражнение можно выполнять сидя.
| + | |
- | | + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Перекаты"</div>
| + | |
- | | + | |
- | Исходное положение: стоя, левая нога чуть выставлена вперед, правая чуть отставлена назад. Теперь нужно перенести вес тела на левую ногу. При этом корпус и ногу нужно держать прямыми.
| + | |
- | | + | |
- | Сгибаем правую ногу и ставим на носок, поддерживая равновесие, но не опираясь. Чуть приседаем на левой ноге, одновременно делая вдох носом.
| + | |
- | | + | |
- | Сразу после приседания нужно выпрямить левую ногу, а центр тяжести перенести на другую ногу, оставляя корпус прямым и немного присесть на вдохе на левую ногу, не опираясь.
| + | |
- | | + | |
- | Важные моменты: выполнять приседания вместе со вдохом. Перенести центр тяжести на опорную ногу, то есть, на ту, на которой выполняются приседания. Сразу после приседания выпрямить ногу, выполняя перекат с ноги на ногу.
| + | |
- | | + | |
- | В норме упражнение выполняется 12 раз. Упражнение выполняется только в положении стоя.
| + | |
- | | + | |
- | <div style="font-weight:bold;font-size:120%;">Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнение "Шаги"</div>
| + | |
- | | + | |
- | Передний шаг. Исходное положение: стоя, ноги немного уже плеч. Поднимаем левую ногу, согнутую в колене, до уровня живота, выпрямляем от колена, натягивая носок, одновременно приседая на правой ноге.
| + | |
- | <div style="float:left;padding-right:20px;">{{#drawing:784_11.jpg|300|157}}</div>
| + | |
- | Все эти действия делаются на вдохе. Вдох, как мы знаем, делается короткий и шумный. После приседа возвращаем ноги в исходное положение. Теперь делаем то же самое, но поднимая другую ногу. Положение корпуса сохраняем прямое.
| + | |
- | | + | |
- | Норма - 8 раз по 8 вдохов.
| + | |
- | | + | |
- | Упражнение делается в любой исходной позиции.
| + | |
- | | + | |
- | Ограничения: ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.
| + | |
- | | + | |
- | При наличии перечисленных заболеваний не нужно поднимать ногу высоко. Если имеются травмы ног или тромбофлебит, упражнение нужно делать сидя, либо лежа, и хорошо контролируя свои действия.
| + | |
- | | + | |
- | Пауза в этом случае должна быть увеличена до 10 секунд. Также при беременности и мочекаменной болезни нельзя поднимать колено высоко вверх.
| + | |
- | | + | |
- | Задний шаг. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Левую ногу согнуть в колене, отвести назад, чуть приседая на правой ноге. Одновременно с этими действиями нужно делать вдох.
| + | |
- | | + | |
- | Возвращаем ноги в исходное положение на выдохе. Теперь делаем то же на другую ногу.
| + | |
- | | + | |
- | Упражнение выполняется только стоя. Норма выполнения - 4 раза по 8 вдохов.
| + | |
- | | + | |
- | Дыхательная гимнастика Стрельниковой или атлетическая гимнастика?
| + | |
- | Как показывает практика, занятия атлетической гимнастикой в целях оздоровления может дать даже больше, чем дыхательная гимнастика Стрельниковой.
| + | |
- | | + | |
- | В этом видео подробно рассказывается о том, как можно использовать упражнения атлетической гимнастики в целях оздоровления даже если Вам уже хорошо за 60. А в 40 и 50 такие занятия могут дать еще лучший результат.
| + | |